近年話題になっている腸活。
腸にいい食べ物はなんとなくわかるけど、何をどう食べるのが正解なの？
いきなりサプリメントに挑戦するのもハードルが高いし、続く自信がない…
そんな腸活初心者の方にも、簡単にいまの食生活に取り入れることができる食べ物を紹介します。
・腸活のメリット
・腸活に大事な「善玉菌」について
・「善玉菌」を増やすことができる食べ物
腸活は心も体も健康になる
腸活が体にもたらす４つのメリット
腸内環境を整えると、体にとって以下のようなメリットがあります。
②ダイエット効果
③美肌効果
④免疫力向上
①便秘改善
②ダイエット効果
腸の動きが整うと、栄養を吸収しやすい状態になるため、ダイエットが効率的に進みます。
必要な栄養を吸収し、不要なものを排出するようになるので、便や水分などでぽっこりしたお腹もすっきりしていきます。
ダイエット中の方こそ、腸活を意識した生活をするとよいでしょう。
③美肌効果
腸が正常に働かないと、老廃物が体内に残りやすくなります。
老廃物や有害物質がたまると、肌荒れの原因となるため、余分なものを体から排出するためにも、腸内環境を整えることが大切なのです。
④免疫力向上
腸には病原菌やウイルスなどの異物から体を守る働きがあります。
腸の働きを活発にすることで、病原菌やウイルスに負けない体をつくることができるのです。
腸が健康だと幸せホルモンが分泌される
不安や緊張でお腹が痛くなり、下痢をしてしまった…
このような経験はありませんか？
「脳腸相関」という言葉があるほど、脳と腸はつながりがあるのです。
セロトニンやオキシトシン、いわゆる幸せホルモンと言われている物質をご存じでしょうか。
幸せホルモンであるセロトニン、オキシトシンを出す細胞が腸の粘膜にもあることがわかり、腸内環境が良くなると、それらがたくさん分泌されます。
つまり、ストレスなどが腸へ影響を与えるだけはなく、腸内環境を整えることが、脳へよい影響を与えるのです。
腸活に欠かせない善玉菌の存在
腸内には、
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
という３つの菌が存在しています。
腸内環境を整えたいときに、注目すべきは善玉菌です。
日和見菌というのは、優位な方に味方をします。
善玉菌が多いときは善玉菌に、
悪玉菌が多いときは悪玉菌の味方をするのです。
腸が正常に働くためには、善玉菌を増やすことを目指す必要があります。
理想としては
「善玉菌：悪玉菌：日和見菌」＝「２：１：７」と言われています。
善玉菌を増やす食べ物
善玉菌を増やすためには、２つの方法があります。
・善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）を摂取すること
・善玉菌のエサとなる食品（プレバイオティクス）を摂取すること
この２つ両方を摂取する（シンバイオティクス）がよりよいとされています。
善玉菌を含む食べ物（プロバイオティクス）
主に以下のような発酵食品に含まれます。
・納豆
・味噌
・キムチ
・チーズ
・ぬか漬け
・甘酒
善玉菌のエサとなる食べ物（プレバイオティクス）
善玉菌のエサとなる、水溶性食物繊維やオリゴ糖が含まれる食品として
・豆類
・海藻類
・根菜類
・果物（バナナ、りんご、キウイなど）
・ナッツ（アーモンド、クルミなど）
特に、バナナ、玉ねぎ、ごぼうなどは食物繊維もオリゴ糖も含まれるので、より効果を期待できます。
両方摂取することが一番効果的
善玉菌を含む食品、善玉菌のエサとなる食品を単体で食べるよりも、どちらも摂取できると、より効果的です。
・バナナ×ヨーグルト
・味噌×きのこや海藻
・納豆×豆腐
おわりに
腸活が心身にもたらすメリット、腸活に欠かせない善玉菌やそれを含む食品について紹介してきました。
日常に取り入れやすい食材も多くありますので、ぜひ腸活の参考にしてみてください。
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